読書

【スマホ読書の危険】目が疲れる4つの原因と眼精疲労を回避する8つの方法

トーカ
トーカ
スマホで読書してると目が疲れる…

こんな悩みを解決します。

この記事でわかること

・眼精疲労の危険性
・スマホ読書で目が疲れる原因
・目に優しい読書のやり方

電子書籍をスマホで見ている方も多いのではないでしょうか。

どこでも気軽に読書できて便利ですが、スマホで読書すると目が疲れてしまいますよね。

また、一日中スマホを見てしまっているなんてことも。

この記事を読めば、スマホ読書で目が疲れにくくする方法と、スマホ以外で読書ができるサービスがわかります。

眼精疲労とは?スマホ読書の危険

眼精疲労とは、目を使う状態が続くことにより目だけでなく全身に症状が生じ、休憩をとっても十分に回復しない状態のことを言います。

主な症状は以下の通り。

目の疲れ、頭痛、肩こり、イライラ感、吐き気

眼精疲労を誘発する要因の1つとして、長時間のパソコン・スマホ作業があります。

スマホ読書をすると目が疲れる4つの原因

なぜスマホで読書をすると、目が疲れてしまうのでしょうか。

主な原因は以下の4つです。

①思うようにページが飛ばせない

スマホでの読書は読み飛ばしができません。

紙の本だと自分が読みたいところだけを集中的に読めますよね。

しかしスマホだと自由に読み飛ばしできないため、結果的に長時間スマホを見ることになります。

②画面が小さい

スマホは比較的画面が小さく、電子書籍の文字も小さくなります。

これによって意識せずに目のピント機能を使い、目が疲れてしまうんです。

「拡大すればいい」

と言われればその通りなのですが、拡大すると一度に見える範囲が狭くなり、快適に読書できません。

また、いちいち拡大するのは相当な手間です。

③ブルーライトを浴びている

スマホのディスプレイはブルーライトという光を発します。

そもそも光には波長があり、その波長の長さによって見え方が変わります。
見える光(可視光線)とは、波長がおよそ380nm~780nm程度。

ハイセ
ハイセ
この波長外の光は目に見えません。

赤外線(約780nmを上回る波長)や紫外線(約380nmを下回る波長)は目に見えませんよね。

この中でブルーライトの波長は約380~500nmでかなり紫外線に近い光となります。

そして目の水晶体や角膜はおよそ350nm~800nm程度の波長を透過し、ブルーライトも目の奥まで届きます

通常よりも強い光であるブルーライトに対して、瞳孔を縮めて光を弱めようと目は働くのです。

この時に目の筋肉も余計に使ってしまうため、目が疲れてしまう仕組みという訳です。

ハイセ
ハイセ
眼精疲労、肩こり、頭痛の原因にもなるね

④余計にスマホを見続けてしまう

スマホで読書をしていると、読書以外でもスマホを見てしまいませんか?

例えば、読書中に来た通知からSNSを見はじめ、気づいたら30分経っていたなんてことも。

読書以外のゲームやSNSに時間を使ってしまいがちなため、スマホでの読書は目に疲れが現れやすいのです。

スマホ読書で目の疲れを軽減する8つの方法

それでは原因がわかったところで、解決方法を紹介していきます。

スマホ読書で目が疲れてしまう人は試してみてください。

①スマホの設定を変える

目の疲れの原因であるブルーライトをカットするために、スマホの光設定を変えることは有効です。

それぞれ自分が使っているスマホの機種設定で調べてみてください。

今回はiPhoneNight Shiftという機能を紹介します。

設定→画面表示と明るさとクリックすると、Night Shiftがあるのでクリック。

ここでは時間を指定して、ディスプレイの明るさを変更可能です。

冷たく~暖かくまであるため、自分に合った色調節をしましょう。

②ブルーライトカット眼鏡を使う

ブルーライトを抑えるためのブルーライトカット眼鏡を使用するのもおすすめ。

度付きor度が入っていないブルーライトカット機能が付いた眼鏡があります。

眼鏡屋さんだと詳しく相談に乗ってもらえますが、わざわざ行かなくてもネット通販(約2,000円前後)で購入もできます。

注意すべきは眼鏡ごとに異なるブルーライトカット率。

カット率が高いほど目に効果的ですが、着色レンズとなることもあるため、自分が求めている眼鏡か確認しながら選びましょう。

③ブルーライトカット専用保護フィルムを貼る

スマホの保護フィルムをブルーライトカット用のフィルムに貼りかえるのも効果的です。

設定を変更したり、眼鏡をかけなくても常にスマホを見ている時のブルーライトをカットできます。

眼鏡よりも比較的安価なのもポイントです。
(約1,000円)

眼鏡同様、製品によってカット率が異なるので注意しましょう。

④Kindleで読書をする

電子書籍をスマホで読むのではなく、Kindleで読む方法もおすすめです。

Kindleとは、Amazonが提供する電子書籍、電子書籍リーダーのこと。

Kindle端末の最新ラインナップは「Kindle」「Kindle Paperwhite」「Kindle Oasis」の3種類があります。

大きさや性能で異なる3機種ですが、主な特徴は以下の通りです。

  1. 目に優しい(ブルーライト無)
  2. 軽くて小さいため持ち運びしやすい
  3. 読書に特化した便利な機能がたくさん

中でも特におすすめな「Kindle Paperwhite」を実際に使ってレビューした記事があるので、興味のある方はご覧ください。

Kindle Paperwhite レビュー
【2021年正直レビュー】Kindle PaperWhiteを電子書籍反対派が買ってみた 僕は人よりも本を読みます。 小説はもちろん、ビジネス書などジャンルに問わず本が好きなのですが、 唯一受け入れてこなかった...

⑤目に効くサプリメントを摂る

視力の回復や目の疲れを軽減するサプリメントを摂取することも大切です。

目に関係しているサプリメントは以下のような成分を含んだもの。

ルテイン…有害な青色光を吸収し、活性酸素を除去すること(抗酸化作用)で網膜の細胞を守る。
アントシアニン…上同の抗酸化作用。
アスタキサンチン…抗酸化作用で眼精疲労に効果が。

これらの成分が多く含まれている食材は多いですが、食事だけで効率よく摂取するのは難しいですよね。

そのため、サプリメントによって効率よく目に優しい成分を摂ることが可能です。

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⑥症状に合った目薬を使用する

目がショボショボしたり、かゆみを感じたりしたときに目薬を使う方は多いと思います。

実は目薬にはブルーライトが原因のダメージをケアするモノもあるんです。

用途に合わせた目薬を選んで日常使いするのもいいですね。

ネット通販でも販売されていますが、どれにすればわからない方は、実際に店頭に足を運んで薬剤師さんに相談しましょう。

⑦目のケアを怠らない

目薬やサプリメントだけでなく、スマホ読書や作業後に目のケアをすることも大切です。

定番の方法は目元を温めたり、マッサージを行うこと。

温めたタオルやホットアイマスクを購入すると、蒸気で目元の血行改善が期待できます。

私が愛用しているのは「蒸気でホットアイマスク」です。

⑧オーディオブックで読書をする

今の時代、字を目で追って読むことだけが読書ではありません。
耳で聴く読書、オーディオブックがあります。

オーディオブックサービスは、専用の音声をダウンロードすることでラジオ感覚で読書を楽しむことができます。

オーディオブックサービスの中でもおすすめなのがAmazonオーディブルです。

現在Amazonオーディブルが1ヶ月無料体験できるキャンペーンをしています。
オーディブル&キャンペーンの特徴は以下の通りです。

  1. 作業しながら読書ができる
  2. 声優陣が豪華
  3. 無料期間中は1冊タダで聴ける
  4. 無料期間後に退会してもOK
  5. 退会後もダウンロードした本が読める

こちらも記事で紹介しているので、興味がある方はご覧ください。

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脱スマホ!?目が疲れにくい読書をしよう

スマホで読書をすると目が疲れる最も大きな原因はブルーライトです。

ブルーライトは設定専用のフィルムブルーライトカット眼鏡で対策できます。

また、Kindleオーディオブックサービスを利用するのも非常におすすめです。

現に私はKindleを購入してから目が疲れにくくなり、集中しやすくなりました。

自分に合った方法を探してみてください!